(1)腹肌的训练 头垂下，两手握住椅子的两侧往上提。同时下腹部用力，将身体弓起，保持这个姿势，停止呼吸3-5秒钟，再慢慢吐气，头抬起。这个动作做5次。
(2)臀部与大腿内侧的伸展 背部贴紧椅背，一只脚踏在椅子上，两手抱住膝盖，吸气，呼气时将脚往胸部靠，停5秒钟左右，脚放下，这个动作左右各做5次。
(3)望脐运动 椅子坐1/3，双手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，头垂下，眼睛看着肚脐的位置，一次持续约10-15秒钟，连续做5次，可以减轻下背部的疼痛或疲劳，并能预防下背痛。
(4)腰椎归位运动 两手放在小腹，下腹部用力，将身体弓起，停止呼吸约3-5秒钟，再慢慢吐气，将身体挺起。这个动作做5次，可以矫正腰椎的扭曲及骨盘的倾斜，也可以强化腹肌。
(5)敬礼运动 坐在椅子上，双手抱胸，两脚张开比肩膀稍宽，膝盖弯曲呈90°，吸气，慢慢吐气上半身往前倾，停5秒钟，上半身再慢慢抬起。如果先抬头的话，会增加下背部负担，所以最后才可抬头。这个动作可以伸展背肌与臀部的肌肉。
