1．屈肘扩胸
两腿分立与肩同宽，两手持哑铃自然下垂，两臂平肩屈肘，同时向后扩胸。反复进行12～16次。
2．斜方出击
两腿分立与肩同宽，两手持哑铃屈肘放在胸两侧，上体稍向上转，右手向左前斜方出去，左右交替，各重复6～8次。
3．侧方出击
两腿分立与肩同宽，两手持哑铃屈肘放在胸两侧，左手持哑铃向左侧方出击，重复6～8次。
4．上方出击
两腿分立与肩同宽，两手持哑铃屈肘放在胸两侧，右手持哑铃向上方出击，左右交替，各重复6～8次。
5．伸臂外展
两腿分立与肩同宽，两手持哑铃下垂，右上肢伸直外展90°，左右交替，重复6～8次。
6．伸臂前上举
两腿分立与肩同宽，两手持哑铃下垂，右上肢伸直从前向上举。左右交替，重复6～8次。
7．耸肩后旋
两腿分立与肩同宽，两手持哑铃下垂，双臂伸直向下，双肩用力向上耸起，两肩向后旋并放下，反复进行12～16次。
