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饮食有度——营养的要求

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  营养的要求
  一、不要以为早餐吃得饱就行了
  有人说:“早餐吃得饱,午餐吃得好,晚餐吃得少”,认为“早餐吃得饱”就行了,其实不然。早餐是一天当中最重要的一顿饭。一顿好的、高蛋白质的早餐可以使血糖能在较长的时间里保持正常的水平。早餐除有热饮料如咖啡或茶外,还应有谷类食品(燕麦做的食品)、含动物性蛋白质的食物(牛奶、酸牛奶、鸡蛋)、 水果或果汁,以及含有少量脂肪和糖的食品。所以说,早餐不仅要吃得饱,而且要吃得好。
  二、午餐不应该吃得太饱
  当城市居民“早餐吃得少,中午吃不好,晚上酒饭饱”的不良饮食习惯被纠正之后,便特别注重中午的一顿饭,不仅吃得好,而且吃得饱。注重午餐的饮食是对的,但不应该吃得太饱。“午餐吃得太饱,会带来疲劳”,美国费城宾夕法尼亚大学护理学校主管某项研究计划的主任苏珊·科恩说:“吃了太多的食物,会使脑部的血液和氧转到消化道去,令你昏头昏脑。”
  含脂肪多的食物和精制糖是造成这种现象的主要原因。脂肪转化为热量,所需时间比其他营养品要长;而精制糖之类能使胰岛素一下子激增,跟着又使血糖含量剧降。两者经常循环升降,人就会头痛、疲劳。解决办法是改为食用粗面粉制成的食物、面包和水果等非精制糖类食物。
  午餐吃太多会令你昏昏欲睡,但晚上睡觉前吃得太多却有相反效果,你的消化系统会因此超时工作,使你难以入睡。
  三、不要让晚餐量超过一天食量的30%
  美国波士顿大学生命科学的专家经研究证实,上半天进食对体重的影响要比下半天小。这是因为,人体胰岛素的分泌在傍晚时达到最大限度,使脂肪大量沉积。试验表明,早上吃8368千焦热量的食物,并不会影响人的体重;晚上吃得过多,则十分容易增加体重。因此,专家建议,晚餐不能超过一天食量的30%,而早餐则至少要达到35%。
  四、不要轻视日常食谱的搭配和安排
  美国的布鲁斯·詹纳博士认为,若以下列10种食物为基础安排日常食谱,人们即能在 保健强身方面受益颇多。①香蕉:在供给低热量脂肪方面是非常有益的食物。②小麦的麸皮:在人体 保健方面具有很高的价值。③维生素A:对人的视力、骨骼和牙齿的发育及机体的免疫功能(方面)均有良好的作用。④鸡:最好的蛋白质来源之一。⑤比目鱼:富含能使血液胆固醇降低并能增强人体 体质的多种不饱脂肪酸。⑥牛奶:含有钙、磷这两种人体必需的矿物质。⑦蘑菇:富含钾和磷,并含有具有强健功能的B族维生素。⑧柑橘:富含维生素C及大量的钙、磷及维生素A。⑨麦类干面食:极好的糖类来源之一。⑩马铃薯:除含糖类外,还含有镁、铁、磷和钾等。
  五、不要偏食动物油或植物油
  单吃植物油,也有它的害处。据英国医生报道,他们将800人分成两个组进行实验,甲组不限制,荤、素油都吃;乙组仅吃植物油。结果发现,吃植物油的乙组,胆石症的发病率比甲组高两倍。美国国立癌症研究所的研究报告指出,高脂肪饮食与人类的结肠癌、乳腺癌有关,不论素油、荤油都是一种促癌剂,特别是素油的促癌作用更大。美国生物化学家卡罗尔博士的实验表明:给动物以植物脂肪,会增加乳腺癌与结肠癌的发病率,而不给患癌的动物以植物性脂肪,能减缓癌扩散的速度。这些实验和报告均说明,应当注意保持饮食平衡;即使是患心血管疾病的人,只要血清胆固醇不是过高,适当少吃一些含动物脂肪的制品,对 健康是有益的。
  六、不能简单地限制摄入饱和脂肪酸
  饱和脂肪酸有可能增加血清中胆固醇的含量,所以胆固醇高的人常被告诫,要限制饮食中的脂肪,特别是饱和脂肪酸。不过,只告诫不要摄入饱和脂肪酸过于简单。虽然硬脂酸(牛等动物脂肪中的主要成分之一)是饱和脂肪酸,但是不会增加血清中的胆固醇含量。经科学家测试,硬脂酸降低胆固醇的作用,超过了油酸。

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