不管你选择怎样的生活方式，身为单身一族想在晚餐后来一份装满了西瓜、芒果、草莓、猕猴桃的漂亮 水果沙拉时，总会觉得“一人食”很难吃得丰富多样。小编提供几个聪明的“一人食”方案，教你如何一个人吃出双倍 健康。

　　1、为什么要保证“食物多样性”呢？

　　“食物的多样性”最主要的一点就是，人体的生命活动是需要能量的，哪怕是植物人，就是躺在床上，也是需要基础代谢，需要能量的，这些能量是从那里来的，是从食物中获得。

　　有人把“食物的多样性”比作弹钢琴，如果只吃几种食物，就好比在弹钢琴的时侯，只能让弹奏一两个钢琴键，那肯定弹奏不出美妙的乐曲，只有给了很多的钢琴键组合在一起，才能演奏出五彩缤纷的乐曲来。食物也是一样，多种食物组合到一起，种类越多，营养素互补优势越大。当然只靠营养素种类齐全仅仅是不够，还要达到一定的数量和比例，需要多种营养素的模式，食物多样的重要性就在这里。

　　2、而这个多样是什么意思呢？

　　它有两层意思，一是食物的原料要多样。

　　食物原料要追溯到动物植物的来源，是什么的肉，是什么的种子，是什么的叶子，等等。至于它们做成什么口味，切成什么形状，基本上无关多样化与否的事情。

　　二是食物的类别要多样。

　　如果一天当中吃了15样东西，但是全部都是水果，既没有粮食也没有豆类，也没有动物食品，也是一种单调。因为每类食物在营养上都有其特色，很多类别是不能相互代替的。

　　3、迅速扫个盲

　　食物多样性多少才算多

　　·1碗米饭+1份清炒土豆丝+小米粥

　　天哪！你为何要吃三份主食？米饭是碳水化合物，土豆是碳水化合物，小米还是碳水化合物，所以你敢说自己午饭有饭、有菜又有汤？

　　正解：

　　实现食物的多样性，首先要满足的是摄入全面的营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和膳食纤维。

　　·米饭+番茄炒蛋+黄瓜鸡丁连续吃一周

　　这么吃会让你损失很多营养素，主食除了白米饭、还可以是糙米、薏米、玉米、红薯等多种杂粮，肌肉蛋白质丰富，大事缺乏鱼肉所含的维生素和矿物质。

　　正解：

　　食物多样性更深层的要求是每个大类中继续“多样”下去，碳水化合物不要只从一两种食物中获得，蛋白质也不要只在一两种动物身上玩命儿索取。

　　4、吃得太单一小心下面问题找上你

　　1、营养不良

　　长期只吃几种食物，必然会缺乏某些营养物质，从而导致营养不良。

　　2、免疫力下降

　　免疫功能下降容易被病毒细菌所感染，比如呼吸道感染、口腔溃疡。

　　3、便秘

　　当饮食中缺少纤维素时，你就容易和马桶成为好朋友。

　　4、癌症

　　炒制不同食材所需的油温不同，长期用一种食用油炒菜，必然有油烟过大的情况，从而诱发癌症。

　　5、早餐如何吃得多样

　　身体需要

　　中高GI碳水化合物、蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素

　　食谱

　　黑麦面包+牛奶+鸡蛋+肉类+水果+坚果+干果

　　营养解读

　　3种以上的食物提供碳水化合物，4种提供蛋白质，并富含维生素和不饱和脂肪酸，让你充满体力和脑力地迎接上午的工作。

　　一人食法则提前准备

　　要想早餐吃得像“皇帝”，就一定要提前准备食材，准备的越充足越好，厨师的工作在前一天晚上做好，早上你只是负责加热和摆盘的服务员。逛一趟超市，备齐黑麦面包、火腿、巴旦木和葡萄干，鸡蛋提前一晚煮好，多煮一两个储存在冰箱，过2天再吃也没有问题。

　　6、午餐花招特别多

　　身体需要

　　高GI碳水化合物、动物蛋白质

　　食谱

　　蘑菇鸡肉意面+蔬菜拼盘+谷物沙拉+柠檬水

　　营养解读

　　含有充足的碳水化合物和优质的动物蛋白质，可以帮你迅速补充体力、恢复精力，下午就算没有加餐也不会饿到心慌。

　　一人食法则试试意面

　　单身人士的工作午餐大多在外面解决，你可以大胆地点上一份意面。好处是，意面中含有多种辅料和香料，可以作为营养素的有益补充。比如罗勒就具有消除疲劳、振奋精神的作用。而且大多数意面在制作过程中要使用橄榄油，这样又做到了食用油的多样性。

　　7、丰富晚餐吃不胖

　　身体需要

　　低GI碳水化合物、蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素

　　食谱

　　海鲜饭+谷物蔬菜沙拉+水果双拼+红茶

　　营养解读

　　海鲜富含的蛋白质和氨基酸非常容易被消化，适合晚餐吃，同时粗粮帮你在睡觉时加快肠胃蠕动。

　　一人食法则狠狠地拌个沙拉

　　沙拉这种东西简直就是为了多样性而生的！每种都放一点，用一个盘子搞定五个盘子的全部营养，而且吃起来也方便多了。一旦开始准备沙拉，你会发现这东西真的不嫌多，常有“加点什么进去看看味道如何”的灵感。如果你不想在晚餐吃太多主食，可以不单独吃谷物，而是把面包、玉米等直接拌进沙拉里。总之，狠狠地拌个沙拉吧！ 健康网